多吃水果，如今已經(jīng)成為了當(dāng)代人的健康共識(shí)。

水果不僅能補(bǔ)充水分、維生素 C，還是獲得其他營(yíng)養(yǎng)素，如花青素、葉黃素、類胡蘿卜素等的良好來(lái)源。除此之外，多吃水果還能幫助預(yù)防一些慢性代謝性疾病。

比如，健康人餐前吃些水果可以幫助控制進(jìn)食量、減少熱量攝入；
再比如，用水果（全果、整果，而不是果汁和果泥）代替白砂糖來(lái)調(diào)味，或用水果做零食代替那些含添加糖較多的甜食，可以降低高血糖的風(fēng)險(xiǎn)。

去年一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，多吃蘋(píng)果和香蕉還能幫助控制血壓水平。

這項(xiàng)由我國(guó)學(xué)者完成的研究（使用美國(guó) NHANES 數(shù)據(jù)進(jìn)行分析）發(fā)現(xiàn)：高血壓患者中常吃（每周吃 3~6 次）香蕉或蘋(píng)果的人，全因死亡率降低 24%~40%；而當(dāng)患者對(duì)兩種水果攝入頻率都較高（每周吃 3~6 次）時(shí)，全因死亡率下降了 43%。同時(shí)，該研究還發(fā)現(xiàn)，常吃其他水果，如梨、菠蘿或葡萄，與高血壓患者的全因死亡率沒(méi)有顯示出顯著關(guān)聯(lián)。

看到這里，相信一定有人會(huì)有一些這樣的疑問(wèn)：為什么偏偏是蘋(píng)果和香蕉與降低高血壓患者全因死亡率有關(guān)，其他水果行不行？今天的這篇文章，我們就來(lái)給大家說(shuō)清楚。

其實(shí)，香蕉對(duì)血壓的調(diào)節(jié)，主要和其中豐富的鉀有關(guān)。充足的鉀元素不僅能促進(jìn)人體對(duì)鈉的排出，降低因高鈉引起的血壓上升；同時(shí)還能幫助舒張血管、增加氮氧化物生成，通過(guò)減少血液對(duì)血管壁的壓力而降低血壓。已有不少研究證實(shí)了鉀攝入對(duì)于血壓的積極調(diào)節(jié)作用。

香蕉的鉀含量較高，能達(dá)到 256 毫克/100 克，是葡萄的（127 毫克/100 克）的兩倍，是菠蘿（113 毫克/100 克）的兩倍多，是雪花梨（85 毫克/100 克）的 3 倍。單看這一點(diǎn)，就能明白香蕉比起其他常見(jiàn)水果的降壓優(yōu)勢(shì)有多大了。

雖然不像牛油果、椰子、紅棗、沙棘、百香果等水果的鉀含量動(dòng)輒高達(dá) 300~600 毫克/100 克，但香蕉勝在熱量遠(yuǎn)比牛油果、椰子、紅棗低；口味比沙棘、百香果等門(mén)檻低；而且一年四季都便宜、易得。再加上成熟后的香蕉中，膳食纖維含量也可以說(shuō)是老少皆宜的優(yōu)秀“降壓水果”了。

蘋(píng)果雖然鉀含量（83 毫克/100 克）不及香蕉，但其優(yōu)勢(shì)一方面在于膳食纖維含量比較豐富，每 100 克含膳食纖維 1.7 克/100 克，是葡萄（1 克/100 克）的近 2 倍，比菠蘿（1.3 克/100 克）高 31%。

另一方面，蘋(píng)果中較為豐富的黃烷醇也能起到良好的降壓效果。
早在 2020 年就已經(jīng)有高質(zhì)量的研究證實(shí)這一結(jié)論：英國(guó)學(xué)者通過(guò)對(duì)兩萬(wàn)五千多名英國(guó)居民的飲食調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃蘋(píng)果、茶、漿果等食物的人血壓較低；而這種現(xiàn)象在高血壓患者中更為突出。

研究者指出，原因在于蘋(píng)果中豐富的生物活性物質(zhì)黃烷醇能改善血管功能，起到降低血壓（尤其是舒張壓）的效果。同時(shí)，黃烷醇還能降低血液膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，因此對(duì)心血管健康相當(dāng)有益。

有研究發(fā)現(xiàn)，蘋(píng)果果皮中黃烷醇的含量為 543.9~1227.9 毫克/千克鮮重之間，果肉中黃烷醇的含量則為 78.2~472.9 毫克/千克鮮重。隨著成熟度的提高，蘋(píng)果中黃烷醇含量會(huì)逐步下降直至穩(wěn)定。而像柑橘等水果盡管黃烷醇含量也不低，但多集中在果皮中，很難有效攝入。

由此可見(jiàn)，蘋(píng)果和香蕉能幫助降壓絕非浪得虛名，而是各懷神功。


建議水果還是多樣化、適量、搭配著吃。

如果不喜歡吃蘋(píng)果和香蕉，有沒(méi)有其他水果能起到降壓的作用呢？

當(dāng)然有。正如上述大型研究中指出的那樣，漿果也含有相當(dāng)豐富的黃烷醇，常吃、多吃漿果同樣可以起到較好的降壓效果。像黑莓中黃烷醇含量可以達(dá)到 13 毫克到 19 毫克/100 克。

而且，除了黃烷醇，漿果中普遍含有多種豐富的生物活性物質(zhì)，如花青素、原花青素、白藜蘆醇等，均具有較好的抗氧化效果，能幫助減少自由基對(duì)血管細(xì)胞造成的損害，對(duì)調(diào)節(jié)血壓亦有幫助。

最后，除了多吃這些，想要控制血壓，還可以參考這些：控鹽、控油、增加各類植物化學(xué)物質(zhì)攝入量等，如得舒飲食模式。


當(dāng)然，健康合理的生活方式還是預(yù)防疾病的關(guān)鍵。如果出現(xiàn)了三高，最重要的是要遵醫(yī)囑，改變不良生活方式。

參考文獻(xiàn)
[1]Chuang Sun,Jie Li,Liang Chen,et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients : a 10-year follow-up study[J]. Erontiers in Nutrition, 2024,3,22.[2]Mark C Houston.The importance of potassium in managing hypertension[J],Curr Hypertens Rep .2011 Aug ;13(4):309-317.[3]Ottaviani, J.I., Britten, A., Lucarelli, D. et al. Biomarker-estimated flavan-3-ol intake is associated with lower blood pressure in cross-sectional analysis in EPIC Norfolk. Sci Rep 10, 17964 (2020).[4]周蘭. 蘋(píng)果果實(shí)發(fā)育中類黃酮含量變化及相關(guān)基因的研究[D].中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院,北京，2013.

來(lái)源：科普中國(guó)